筋持久力、筋肥大、筋力、筋パワーの4つはとりあえず何かしらのワークアウトに取り組めば、向上していきます。
しかし、それぞれの目的に、よりフォーカスした効率の良いやり方が数多くの研究から明らかになっています。今回の記事では、レップ数、セット数、休息時間に着目して解説していきます。
はじめに
ある種目を何レップ×何セット行えば良いか、というのは、トレーニング経験の浅い初心者、トレーニングに慣れてきた中級者、トレーニングを極めた上級者で変わってきます(個別性の原則)。
初心者が上級者と同じ量のトレーニングをすれば、オーバートレーニングになり、むしろ筋肉が細くなったり、怪我したりします。逆に上級者が初心者と同じ量のトレーニングをしたら効果的ではありません。
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目的別:レップ数、セット数、休息時間の早見表
基本的に上の表にあてはめて、適切なフォームでトレーニングすれば、トレーニング効果を得ることが出来ます。
筋持久力の向上
反復回数を多くし(10レップ以上、ベストは20レップ以上)セット数はトレーニングの状況に応じて変更します。
例えば、
・部活動の練習の後であれば2セット、部活がなく体力がある状態であれば4セット行う
・20レップ×3セット行う日と15回×4セット行う日をつくる
・はじめは1セットから初めて、2週間継続したら2セットに増やす
というように、自分の身体活動や、体のレベルに合わせてセット数を変化させます。
休息時間は異なる筋群をトレーニングする場合30秒ほど。(例1)
一方同じ筋群をトレーニングする場合は最大3分まで休息する必要がありますが、なるべく短い方が良いです。(例2)
例1:腕立て伏せ→30秒休息→スクワット→30秒休憩→上体起こし
例2:腕立て伏せ→45秒休憩→腕立て伏せ→1分休憩→腕立て伏せ
筋肥大
反復回数はそこそこ多く(6~12レップ)トレーニングの状況に応じて、中強度~高強度(そこそこキツい重さ~かなりキツい重さ)のあいだで負荷を変更します。
例えば、
・50㎏のベンチプレスを 12レップ×3セットおこなう日と、60㎏のベンチプレスを 8レップ×3セット行う日をつくる
・1セット目は100㎏でスクワットを6レップ、2セット目は80㎏で8レップ、3セット目は75㎏で10レップ行う
というようなトレーニングを行うと効果的でしょう。
休息時間は30秒~1分30秒の範囲でとりましょう。ベンチプレスやスクワットなどのコアエクササイズ(関節が2つ以上動く種目)ではより長く休息する必要があります。
筋力の向上
コアエクササイズでは、6レップ以下の少ない反復回数で3セット以上のトレーニングを行います。補助エクササイズ(関節が1つしか動かない種目)では8レップ以上で1~3セットのトレーニングを行います。
例えば、
・上半身の筋力向上のためにベンチプレスを80㎏で 4レップ×5セットおこなう
・下半身の筋力向上のためにスクワットを87㎏で 5レップ×4セットおこなう
・腕の筋力向上のためにダンベルカールを10㎏で 8レップ×2セットおこなう
というようなトレーニングを行うと効果的です。
休息時間は2~5分の休息で筋肉を完全に回復させることが必要です。筋力向上のためのトレーニングでは、限界近くまで体を頑張らせるため、休息時間は長めになります。しっかり休息することは下半身や全身のトレーニングでは特に重要です。
筋パワーの向上
初心者の方は、まず筋力の向上を目指しましょう。トレーニングの経験が浅い状態でパワーエクササイズ(スナッチやハイクリーンなど)を行うのはたいへん危険です。効果的なレップ数とセット数は表を確認してください。初めてパワーエクササイズを行うときには、資格をもった人に指導してもらうことをおすすめします。
休息時間は2~5分しっかりとりましょう。短くしてはいけません。怪我します。
休息時間の補足
休息時間はあくまで参考基準です。トレーニングのフォームが崩れてしまうようなら、休息時間は長くしてもかまいません。適切なテクニックでトレーニングを反復することを優先してください。
最後に
トレーニングの目標を達成する上で大切なことは、回数とセット数の他に、週あたりのトレーニング頻度や、負荷の設定などがあり、この2つに関するガイドラインもあるのですが記事が長くなってしまうのであえて解説しません。また別の記事にまとめます。
そして、今回の記事で紹介したことは研究結果をもとに、あくまで推定でつくられたものです。しかし、現在目にするガイドラインの中では最も信頼できる物だと私は思っています。私自身、基本的にこれに沿ってクライアント様へのトレーニングプログラムをつくっています。まずはコレにしたがってトレーニングメニューを組んでみてください。