体脂肪を１㎏落とすにはどれくらいカロリーを使えば良いの？筋肉を１㎏増やすにはどれくらい摂取カロリーを増やせば良いの？
この記事を読めばそのカロリーが計算で求められるようになります。
減量：体脂肪を１㎏落とす
体脂肪を1㎏落とすには、約7200キロカロリーをマイナスにする必要があります。
実際どれくらい頑張れば体脂肪を１㎏落とせるのか
1日あたり、どれくらいカロリーを減らせば、体脂肪-1㎏を達成できるのでしょうか。
例えば２週間で体脂肪-1㎏が目標だとすれば、14日間で7200キロカロリーを消費すれば良いので
7200(キロカロリー)÷14(日間)＝514(キロカロリー)
つまり、１日あたり514キロカロリーをマイナスにすればよいということになります。1日の推定消費カロリーが2000キロカロリーの方であれば、1日あたり摂取カロリーを1486キロカロリーにおさえることで、２週間で体脂肪を-１㎏減らすことができます。
１日の推定消費カロリーの計算の仕方はこちら
減量の際の注意点
一週間で体重の１％以上の減量は、体調不良につながる可能性が高いです。これ以上の減量は、食事制限による脱水や、ビタミン・ミネラルの不足を引き起こします。とくに脱水には注意が必要です。
さらに、過剰なカロリー制限は筋肉の量も減らしてしまうので、リバウンドしやすくなります。
増量：筋肉を１㎏増やす
筋肉量を１㎏増やすには、約5500キロカロリーをプラスすることが必要がです。
実際どれくらい頑張れば筋肉を１㎏増やせるのか
1日あたり、どれくらいカロリーを増やせば、筋肉量+1㎏を達成できるのでしょうか。
例えば２週間で筋肉量+1㎏が目標だとすれば、14日間で5500キロカロリー多く摂取すれば良いので
5500(キロカロリー)÷14(日間)＝393(キロカロリー)
つまり、1日あたり393キロカロリー多く摂取すればよいということになります。1日の推定消費カロリーが2000キロカロリーの方であれば、1日あたり2300キロカロリーを摂取することで、２週間で筋肉量を1㎏増やすことができます。
１日の推定消費カロリーの計算の仕方はこちら
増量の際の注意点
筋トレで使われる分のエネルギーを十分に摂取できていないと、増量するどころかむしろやせていきます。
筋トレで傷ついた筋肉や腱などが回復していく際にもエネルギーが使われるため、１日あたり最低350～700キロカロリーは多くとらなければなりません。
また、筋肉の材料になるタンパク質や筋肉をつくるはたらきを助けるビタミン類が不足していても、筋肉は増えていきません。
さらに、筋肉量を増やすにはトレーニングを行うことが、必要不可欠です。トレーニングの内容が悪いと、筋肉量を増やすことはできません。
まとめ
