｢低糖質高タンパク｣、｢低炭水化物低脂肪｣といった表示がある食品をよく見かけると思います。
無条件にいいものだと思っていないでしょうか？
例えば、低脂肪の食事だけを続けていると、ダイエットは成功しても免疫力が低下し風邪を引きやすくなったり、血管の壁がもろくなって脳出血のリスクが高まったりします。だからといって毎食高脂肪のものばかり食べていると、ご存じの通り体に悪いです。
栄養は摂り過ぎても摂らなすぎても体に良くありません。
では何をどれくらい食べるのが理想なのでしょうか？この記事を読めば、自分の体に必要な炭水化物・タンパク質・脂質の３大栄養素の量を計算で出すことができるようになります。所々聞き慣れない言葉が出てくると思いますが、まずは最後まで読み切っていただければと思います。
『1日あたり』の炭水化物・タンパク質・脂質の推奨摂取量
■炭水化物の推奨摂取量
食品に含まれる脂肪を代謝する（消化・吸収したり、エネルギーとして使う）ためには、炭水化物をしっかりと摂る必要があります。約50~100gの炭水化物を食べれば、しっかりと脂肪を代謝することができます。最低でも食パン3~5枚くらいの炭水化物は食べましょう。
また、筋肉の中にはグリコーゲンというものがあり、それが筋肉を動かすときのエネルギーになります。９０分以上の激しい有酸素運動（クロスカントリーやトライアスロン、自転車レースなど）を行う人は、筋肉の中のグリコーゲンがたくさん使われるため、回復させるのにたくさんの炭水化物を食べる必要があります。
しかし、筋トレを行う人（アスリートは除く）を含め、ほとんどの人が体重1㎏あたり5～6ｇの炭水化物を食べれば、パフォーマンスの低下は起きないということが分かっています。
また、炭水化物については食べる総量よりも、食べるタイミングのほうがパフォーマンスにあたえる影響は大きいということが分かっています。
■タンパク質の推奨摂取量
WHOを含む多くの保険機関が、体重1㎏あたり0.83ｇのタンパク質がとれれば健康の維持には十分であると報告しています。ですがこれは運動の習慣がない人の場合の数値です。すでに運動習慣がある、もしくはダイエットやボディメイクのために運動をし始めたという人は、体重1㎏あたり1.2ｇ～2ｇのタンパク質が健康の維持のために必要です。
タンパク質には体を作ることの他に、免疫力を高める働きや、食べた栄養素を代謝する役割などがあるため、運動することで傷ついた筋肉を修復することにタンパク質が使われると、健康維持のために必要なタンパク質が増えるというわけです。
カロリーの摂取量が少なければタンパク質は本来の働きをせず、エネルギー源として使われてしまうため、ダイエットで食事制限をしている場合はより多くのタンパク質が必要になります。
タンパク質が不足すると肌が汚くなったり、筋肉量が落ちることで体の線がたるんだり細くなったりします。
ただし、体重1㎏あたり4ｇ以上は過剰摂取となるので注意しましょう。タンパク質を消化・吸収する過程で臓器に負担がかかりすぎるためです。また、筋肉を修復することに使われなかったタンパク質はエネルギー源として使われるか、体脂肪になります。
■脂質の推奨摂取量
脂質については、1日に摂取したカロリーの15％以上30％未満の範囲で収まれば特に問題ありません。脂質の摂取量が１５％以下になると、テストステロン（筋肉をつくるホルモン）が減ってしまったり、ビタミンＡやビタミンＤなどがうまく吸収されないといったことになります。脂質の摂取量が30％以上は肥満や生活習慣病につながります。
３大栄養素の１ｇあたりのカロリー
炭水化物は…４キロカロリー
タンパク質は…４キロカロリー
脂質は…９キロカロリー
です。それぞれ１ｇあたりこれくらいのカロリーを持っています。脂質は他の栄養素に比べ、２倍以上のカロリーを持っていますね。
例えば炭水化物を200ｇ摂ると800キロカロリーになりますが、同じ量を脂質で摂ると1800キロカロリーになります。
体重を増やしたい方は脂質を多く含む食品を、減量したい方は脂質の割合が少ない食品を選んで食べた方が簡単です。カロリーのコントロールは炭水化物（糖質）を制限するよりも脂質を制限した方がコストの面で安く、食べれる食品の幅が広がるので精神的にも楽です。
炭水化物制限ダイエットに関してはまた別の記事で触れていきます。
自分に必要な量を計算してみましょう
いくつか例をあげて、健康を維持するために必要な量を実際に計算してみましょう。
◯1日3食食べる、ゴルフが趣味（軽い運動）の、７５㎏の男性の場合
炭水化物→1日あたり375～450ｇ
→1食あたり125～150ｇ
タンパク質→1日あたり90～150ｇ
→1食あたり30～50ｇ
脂質→1日あたり47.5ｇ以上、95ｇ未満（1日推定カロリー2,850キロカロリー）
◯1日3食食べる、ダンスが趣味（中程度の運動）の、４５㎏の女性の場合
炭水化物→1日あたり225～270ｇ
→1食あたり75～90ｇ
タンパク質→1日あたり54～90ｇ
→1食あたり18～30ｇ
脂質→1日あたり27.8ｇ以上、55.5ｇ未満（1日推定カロリー1,665キロカロリー）
koroworkout.hatenablog.com
最後に
食事が変われば体が変わります。｢なんとなく体に良さそうだから｣とか、｢あの人が良いものって言ってたから｣といった理由で食事を組み立てていては余計なコストがかかるかも知れません。栄養素の摂取量の計算は面倒ですが、一度で良いのでしっかり計算してみてはいかがでしょうか？
