トレーニングには必ず守らなければならないルールが8つあります。
8つのルールのことを「トレーニングの3原理5原則」といいます。
この記事を読んでいただければその全てが理解できます。これからトレーニングを始める初心者の方も、そうでない方も是非ご一読下さい。
①特異性
ある特定の効果を得るにはある特定のトレーニングを行う必要があるという原理です。
例えば
脚を太くしたい人が、いくら頑張って腕立て伏せをしても、脚は太くなりませんよね。スクワットなどの脚のトレーニングをしなければいけません。
フルマラソンを完走したい人が、100ｍ走の練習をしても、フルマラソンを走りきれる体力や、走り方は身につきませんよね。長距離走を練習すべきです。
目標に合ったトレーニングをする必要がありますよということです。
過負荷とは過去に経験したものよりも高い強度（ストレス）のことをいいます。
例えば
今は５０㎏のおもりを持てる人が、100㎏のおもりを持てるようになりたいなら、５０㎏のおもりやそれより軽い40㎏のおもりでトレーニングしても、100㎏のおもりを持てるようにはなりませんよね。
今は５０ｍ泳げる人が、100ｍ泳げるようになりたいなら、50ｍ地点で泳ぐことをやめないで、頑張って少しでも遠くに泳ぐように努力する必要があります。
現状よりもキツいトレーニングを行う必要がありますよということです。
③可逆性
トレーニングをやめてしまったら、体力や筋力、筋肉のサイズがトレーニングを開始する前の元の状態にどんどん戻っていってしまう原理です。
例えば
部活動を引退したら、疲れやすくなった、力が弱くなったといった経験がこれにあたります。
マッチョだったのに、ジムに行くのをやめたら腹が出てきた、細々とした体になってしまったといったことも可逆性の原理によるものです。
体力･体型の維持にはトレーニングの継続が絶対に必要ですよということです。
①漸進性（ぜんしんせい）
同じ負荷でトレーニングをし続けても、体の変化はストップします。また、いきなり重い物を持ち上げたり、運動したことない人が２時間も３時間も筋トレしてたら、疲労困憊で怪我しそうですよね。安全かつ確実に効果を出し続けるために、トレーニングの負荷は徐々に増やしていきましょうというルールです。
②全面性
上半身だけとか、下半身だけとかをトレーニングすると、体のバランスが崩れ、障害や、日常動作の不具合が起きます。もちろんスポーツパフォーマンスにも悪影響です。
バランス良く全身鍛えましょうねというルールです。
③意識性
体力をつけるためにやっているのか、やせるためにやっているのか、筋肉を大きくするためにやっているのか、トレーニングの効果や意味を理解してトレーニングしましょうねというルールです。
④個別性
誰かにとって良い物が、必ずしも皆にとって良い物であるとは限りませんよね。
例えばボクサーが腹筋にボール落として鍛えてるからって、腰痛改善のために腹筋を鍛えたいといってきたおばあちゃんにボール落としちゃだめです。
最適なトレーニングは人によってちがうんですよというルールです。
⑤反復性
トレーニングは一回やってすぐ効果が実感できるものではありません。
何回も繰り返し、継続的に取り組むことで、初めて効果を発揮するものですよというルールです。
まとめ
トレーニングをする上で【3原理５原則】を守っていくことは絶対です。
これが守れないと、
トレーニング効果がいまいち実感できない…体が全然変わらない…
といったことになります。忘れたら再確認しましょう！
